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웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기 1개월)

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.
이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.

프로그램 특징
- 바벨과 덤벨 위주의 프리웨이트 프로그램입니다.
- 1주일에 2회(월, 목)는 바벨 위주로 다른 2회(수, 금)는 덤벨 위주의 훈련으로 구성되어 웨이트
트레이닝의 각 동작에 신체가 자연스럽게 적응할 수 있도록 하였습니다.

주의사항
- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.
- 1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.
1일은 휴식합니다.
- 초기 1개월간 실시합니다.

요일
초급자 프로그램 (초기 1개월)
월, 목 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

 

신체부위

운동종목

세트

반복

가슴

플랫 벤치 프레스

2

12

어깨

밀리터리 바벨 프레스

2

12

스티프레그드 풀업

2

12

대퇴사두근

스쿼트

2

12

슬와근

스티프레그드 데드 리프트

2

12

삼두근

라잉 트라이셉스 익스텐션

2

12

이두근

스탠딩 바벨 컬

2

12

복부

크런치

2

12

4. 정리 운동 (10분)

화, 금 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

 

신체부위

운동종목

세트

반복

가슴

덤벨 벤치 프레스

2

12

어깨

덤벨 프레스

2

12

바벨 로우

2

12

대퇴사두근

스쿼트

2

12

삼두근

오버헤드 덤벨 익스텐션

2

12

이두근

인클라인 덤벨 컬

2

12

복부

벤치 니 레이즈

2

12

4. 정리 운동 (15~20분)

수, 토 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
4. 정리 운동 (10분)

 

 

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 2단계 (2개월~3개월차)


초기 1개월의 서킷 트레이닝을 통해 신체가 어느 정도 웨이트 트레이닝에 적응이 된 상태에서는
1회 훈련시 전신을 하였던 것과는 달리 가장 기본적인 분할 훈련인 상체 훈련과 하체 훈련으로 나누어 실시합니다.
훈련 부위를 분할하는 만큼 분할 부위에는 1단계보다 더 많은 자극을 가하게 되며, 이는 낮은 단계의 플러싱 훈련을 통해 이루어집니다. 즉 한 부위에 한가지 운동만 하는 것이 아니라, 부위당 2가지 이상의 운동을 함으로써 점차 근육의 크기를 성장시키는 것입니다.

프로그램 특징
- 1일 운동 부위를 하체와 상체로 분할한 트레이닝입니다.
- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.

주의사항
- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
- 1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.
1일은 휴식합니다.
- 초기 2~3개월간 실시합니다.

요일
초급자 프로그램 (초기 2~3개월)
월, 목 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

 

신체부위

운동종목

세트

반복

가슴

플랫 벤치 프레스
인클라인
벤치 프레스

2

12

2

12

어깨

밀리터리 바벨 프레스
덤벨 프레스

2

12

2

12

스티프레그드 풀업
바벨 로우

2

12

2

12

삼두근

라잉 트라이셉스 익스텐션
오버헤드 덤벨 익스텐션

2

12

2

12

이두근

스탠딩 바벨 컬
얼티네이티드 덤벨 컬

2

12

2

12

4. 정리 운동 (10분)

화, 금 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

 

신체부위

운동종목

세트

반복

대퇴사두근

스쿼트
덤벨 런지

2

12

2

12

슬와근

스티프레그드 데드 리프트

2

12

복부

크런치
레그 레이즈

2

12

2

12

4. 정리 운동 (10분)

수, 토 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
4. 정리 운동 (10분)

 
 

 

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 3단계 (4개월~6개월차)


웨이트 트레이닝을 시작한 후 초기 1개월의 서킷 트레이닝과 이후 1~2개월의 2일 분할(상체, 하체)을 실시하였다면 신체는 웨이트 트레이닝에 어느 정도 적응되어 있을 것이며, 바벨과 덤벨을 다루는 테크닉과 동작 자세도 안정감을 가질 수 있게 되었을 것입니다.
이제부터는 본격적인 근육의 성장을 기대할 수 있으며, 프로그램의 변화가 필요합니다.
여기서는 2일 분할을 다시 3일 분할로 나누는 프로그램을 추천합니다.
2일 분할을 통해 운동 부위를 상체와 하체로 나눈 것을 3일 분할에서는 상체를 다시 두 부분으로 분할합니다. 분할의 기준은 '미는 운동'과 '당기는 운동'입니다. 미는 운동 부위는 가슴과 어깨, 팔의 삼두근이며 당기는 운동 부위는 등과 팔의 이두근입니다. 그리고 2일 분할에서 하체에 포함되어 있던 복근 운동을 당기는 운동 부위에 포함시킵니다.

프로그램 특징
- 3일 분할 트레이닝으로 부위별 3가지 운동을 3세트씩 합니다. (3 · 3 · 3 트레이닝)
- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.

주의사항
- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 10회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
- 1주일에 3회 웨이트 트레이닝(월, 수, 금), 2회 유산소 운동(화, 토) 프로그램입니다.
2일은 휴식합니다.
- 초기 3~6개월 사이에 실시합니다.


요일
초급자 프로그램 (초기 3~6개월)
1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

 

신체부위

운동종목

세트

반복

가슴

플랫 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스
딥스

3

10

3

10

3

10

어깨

밀리터리 바벨 프레스
덤벨 프레스
사이드 래터럴 레이즈

3

10

3

10

3

10

삼두근

라잉 트라이셉스 익스텐션
오버헤드 덤벨 익스텐션
덤벨 킥백

3

10

3

10

3

10

4. 정리 운동 (10분)

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
4. 정리 운동 (10분)
1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

신체부위

운동종목

세트

반복

데드리프트
풀업

바벨 로우

3

10

3

10

3

10

이두근

스탠딩 바벨 컬
인클라인 덤벨 컬
프리쳐 컬

3

10

3

10

3

10

복부

크런치
벤치 니 레이즈
레그 레이즈

3

20

3

20

3

20

4. 정리 운동 (10분)

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
4. 정리 운동 (10분)
1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

신체부위

운동종목

세트

반복

대퇴사두근

스쿼트
덤벨 스쿼트
덤벨 런지

4

12

2

12

3

12

슬와근

스티프레그드 데드리프트

3

12

4. 정리 운동 (10분)


 
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